Trainingsprogramm für die Winterpause

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Als Trainer möchten Sie, dass Ihr Team während der Winterpause vollständig ausgeruht ist, ohne nach den Ferien die Fitness zu verlieren. Eine Winterpause, die in der Regel etwa 14 Tage dauert, ist die perfekte Gelegenheit, um die während des Wettkampfs in der Saison angesammelte Müdigkeit zu verringern. Einschließlich der Feiertage Weihnachten und Silvester sind die Spieler oft in absoluter Ruhe. Aber ist ein Trainingsprogramm notwendig, um die Spieler fit zu halten?

Abnahme der Fitness während der Winterpause

Auf den ersten Blick scheint dies nicht schädlich zu sein. Schließlich können sich die Spieler vollständig von körperlichen Beschwerden erholen. Absolute Ruhe über einen längeren Zeitraum wirkt sich jedoch auch nachteilig auf die zuvor aufgebaute Fitness aus, die auch als „Entzug“ bezeichnet wird. Im Einzelnen besteht das Entziehen aus dem Verlust von (an) aerober Kraft und Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Muskeltonus, Muskelmasse und Stoffwechsel, wobei die stärkste Verschlechterung in den ersten drei Wochen nach Beendigung des Trainings zu verzeichnen ist (1). Das Ausmaß der erneuten Anpassung des Trainings nach dem Training ist jedoch je nach Fitnessniveau und Dauer der Trainingsunterbrechung des Athleten unterschiedlich (2). Um eine optimale Teamleistung bei Wiederaufnahme des Wettbewerbs zu gewährleisten, muss das reduzierte Fitnessniveau wieder aufgeholt werden, was wertvolle Zeit kostet. Es wird geschätzt, dass nach zwei Wochen absoluter Ruhe während der Winterpause die sichere Rückkehr zu einer vollen Trainingsbelastung 32 Tage beträgt (3). Eine zu schnelle Erhöhung der Trainingsbelastung auf die Pausen vor dem Winter erhöht das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erheblich. Das Trainingsprogramm muss daher sorgfältig aufgebaut werden.

Traininsprogramm während der Winterpause implementieren

Daher möchten Sie als Trainer die Auswirkungen auf die Entzugskraft begrenzen und so schnell wie möglich zur vollen Trainingsbelastung zurückkehren, ohne das Verletzungs- und Krankheitsrisiko zu erhöhen. Daher wird keine absolute Ruhe empfohlen, um die Winterpause zu verbringen. Relative Ruhe (reduzierte Trainingsbelastung) begrenzt die Beeinträchtigungseffekte und führt zu weniger Zeitaufwand für das Aufholen der Fitness. Durch die Durchführung eines Trainingsprogramm in der Winterpause werden 40% der normalen Belastung erheblich verringert, wodurch die Zeit bis zur sicheren Rückkehr zur vollen Trainingsbelastung auf nur 14 Tage verkürzt wird (Tabelle 1) (3). Danach sind häufig wieder Wettkampfspiele geplant.

% Training Load Days to safe return Total days reduced training
60 10 24
40 14 28
0 32 46

Table 1. Retrieved from regression AIS whitepaper (3). Number of days to safely return to competition load during two weeks of relative rest (40% or 60%) or absolute rest (0%).

Trainingsprogramm: Trainiere bei 40% Normalbelastung

Basierend auf einem Zeitplan von vier Sitzungen pro Woche (1 Spiel, 3 Trainingseinheiten) reduzieren Sie das Trainingsvolumen und die Trainingshäufigkeit auf zwei Sitzungen pro Woche von jeweils ca. 30 Minuten während der Winterpause. Planen Sie alle 3 bis 4 Tage eine Sitzung mit 40% normaler Auslastung, um eine vollständige Wiederherstellung und Wiederauffüllung zu ermöglichen. Auf diese Weise sind die Spieler zu Beginn des Teamtrainings weniger vom Training betroffen und können höheren anfänglichen Trainingsbelastungen standhalten, so dass weniger Zeit für die Wiederherstellung mangelnder Fitness und mehr Zeit für taktische Teamsitzungen zur Verfügung steht. Trotzdem müssen wir vorsichtig sein, um die Spieler nicht sofort zu überlasten, da eine Verringerung der Trainingsbelastung zu einer Beeinträchtigung führt. Bei Rückkehr zum Training wird die Sitzungsfrequenz auf 4 pro Woche zurückgesetzt, wodurch sich die wöchentliche Gesamtlast automatisch erhöht. Die gleichzeitige Erhöhung der akuten Trainingsbelastung erhöht die Ermüdung der Spieler weiter, verlängert ihre Genesung und erhöht das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erheblich. Daher muss die Trainingsbelastung nach der Winterpause schrittweise erhöht werden und kann in zwei Wochen wieder unter Wettbewerbsbelastung stehen (siehe Abbildung 1). Durch die Verwendung dieser Programmübersicht wird die Zeit bis zur sicheren Rückkehr zum Training um fast 3 Wochen verkürzt, ohne das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu erhöhen.

Abbildung 1. Schematische Darstellung der Periodisierung der absoluten Ruhe und der relativen Ruhe in der Winterpause. Die linke Grafik zeigt die sichere Rückkehr zur Trainingsbelastung (graue Linie) nach zwei Wochen, die sich nach absoluter Ruhe (rechte Grafik, blaue Linie) während der Winterpause deutlich verlängert.

WINTERPAUSE TRAININGSEINHEIT

Wie kann man mit 40% normaler Last trainieren? Welche Faktoren müssen bei Übungen berücksichtigt werden? Welche Art von Übungen sind geeignet? Grundsätzlich kann jede körperliche Aktivität, die körperliche Anstrengung erfordert, von Vorteil sein. Bleiben Sie dennoch so sportspezifisch wie möglich. Nehmen Sie Übungen in Winterpausenprogramme auf, um die Spieler vergleichbaren Arten körperlicher Anstrengung auszusetzen, die im normalen Training ausgeführt werden. Zum Beispiel sollte eine hohe Anzahl an Sprintdistanzen und Beschleunigungen, die in regulären Trainingseinheiten enthalten sind, in Trainingseinheiten in der Winterpause dargestellt werden. Wandeln Sie die von diesen Sprints und Beschleunigungen ausgeübte Last in 40% um. Wenn also 100% Last 400 m Sprintdistanz und 100 Beschleunigungen enthält, schließen Sie eine Laufübung ein, die 160 m Sprintdistanz und 40 Beschleunigungen erreicht. In Tabelle 2 finden Sie eine Schulungssitzung, in der diese bestimmte Last dargestellt wird. Nach einer gründlichen Aufwärmphase beginnen die Spieler mit Sprints im Format 10 x 5 m, die sich auf Beschleunigungen konzentrieren, gefolgt von einer 60 m langen Hochgeschwindigkeitsstrecke mit Sprintziel. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, den Körper sprintbedingten Reizen auszusetzen (d. H. Das Entzug einzuschränken) und die Fitness nicht zu steigern. Achten Sie daher auf eine ausreichende Pause zwischen den Serien.

60m Lane Outline Training outline Duration [min]
15m jog Warmup 10
15m accel to max speed Sprint 10x5m 3
15m max speed 4x60m lane 3
15m roll out Rest 4
Sprint 10x5m 3
4x60m lane 3
Rest 4
Sprint 10x5m 3
Total 160m SD & 38 Acc 33 min

Table 2. Example of 40% load training session.

WIEDERAUFNAHME TEAM TRAINING

Nach zwei Wochen mit 40% relativer Ruhe kehren die Spieler zum Teamtraining zurück, das weniger vom Training betroffen ist. Wenn Sie jedoch sofort mit der Wettkampfbelastung fortfahren, führt dies immer noch zu hohen akuten Belastungsspitzen, die die Spieler einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen. Durch die Reduzierung der anfänglichen Trainingsbelastung bei Wiederaufnahme der Teamsitzungen können sich die Spieler schnell wieder an höhere Trainingsbelastungen anpassen und werden ohne erhöhtes Verletzungsrisiko zu 100% fit. Dies kann erreicht werden, indem in den ersten Sitzungen nach der Winterpause ein kleiner Teil der hochintensiven Spiele mit kleinen Seiten auf die Lautstärke konzentriert wird. Enthalten Sie in diesen Sitzungen große Lauf- / Pass- / Seitenspielübungen, um die Gesamtdistanz auf kontrollierte Weise zu erhöhen. In den folgenden Sitzungen werden schrittweise chaotischere Übungen (Spiele mit kleinen Positionen / Spiele mit kleinen Seiten) durchgeführt, um zufällige explosive Bewegungen zu verstärken und mehr Match-relevante Situationen nachzuahmen. Mit einer angemessenen Überwachung und Trainingsprogramm ist Ihr Team in zwei Wochen wieder einsatzbereit!

Fazit Trainingsprogramm Winterpause

  • Bevorzugen Sie relative Ruhe gegenüber absoluter Ruhe
  • 40% relative Ruhezähler entziehen sich
  • Zwei Wochen mit 40% relativer Ruhe werden in zwei Wochen wiederhergestellt
  • Wechseln Sie nach der Winterpause allmählich von kontrollierten zu chaotischen Übungen
  • Relative Ruhe gibt mehr Zeit für taktische Sitzungen

Referenzen:

  1. Mujika I. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Med 2000: 30 (2): 79-87.
  2. Joo CH (2018) The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PLoS ONE 13(5): e0196212.
  3. AIS Executive Summary, version 1, May 4 2015, retrieved on November 11 2018.

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