Mit dem Gruppentraining beginnen nach der Corona Krise

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Deutschland könnte eines der ersten Länder in Europa sein, in denen das Gruppentraining im Fußball wieder aufgenommen wird. Die meisten Trainer sind jedoch noch nie auf eine solche Situation gestoßen. Dies lässt viele Fragen darüber offen, wie sie den optimalen Trainingsplan für ihre Spieler entwerfen können. Daher geben wir in diesem Blog praktische Richtlinien, wie Sie Ihr Team in 3 Wochen auf den Neustart aller Wettbewerbe vorbereiten können. Darüber hinaus erklären wir Ihnen, wie Sie dieses Trainingsprogramm an eine Situation anpassen können, in der die Clubs 2 oder 4 Wochen Vorbereitungszeit haben.

HIIT in Gruppentraining integrieren

In Zeiten des individuellen Trainings ist es üblich, dass Spieler Ausdauerläufe in einem gleichmäßigen Tempo ausführen. Obwohl dies eine gute Praxis ist, um die allgemeine Fitness der Spieler zu verbessern, ist sie nicht spezifisch für die Anforderungen eines Spiels. Wenn Ihre Spieler nur 3 Wochen Zeit haben, um sich auf den Ligabetrieb vorzubereiten, ist es wichtig, so spielspezifisch wie möglich zu trainieren. Da ein Match wechselnde Übungen erfordert (Übungen mit geringer Intensität mit hochintensiven Übungen dazwischen), ist es wichtig, dass die Ausdauerläufe auch diesen Aspekt berücksichtigen. Daher wird empfohlen, das “High Intensity Interval Training” (HIIT) in einige Gruppentrainings während der Wochen anstelle der Ausdauerläufe zu integrieren.

Effektiven und konkrete HIIT-Übungen

Wenn die Spieler in den letzten Wochen ein individuelles Programm durchgeführt haben, können wir davon ausgehen, dass ihre allgemeine Fitness immer noch recht gut ist. Daher liegt der Schwerpunkt in der ersten Woche darauf, die Spieler an fußballspezifische Übungen zu gewöhnen. Zu diesem Zweck sind die Übungen von mäßiger Intensität mit einem höheren Volumen. Für die HIIT-Übungen kann dies 4 x 2,5 Minuten bei 16 bis 18 km/h sein, mit einer Erholungsphase von 1,5 Minuten dazwischen. Nach dieser Übung sollten die Spieler Zeit (5-10 Minuten) haben, um sich zu erholen, bevor das fußballspezifische Training beginnt. 

Fokus auf mäßiger Intensität 

Wenn man an Passübungen denkt, kann man an Übungen mit relativ großen Entfernungen denken, bei denen die Spieler mit submaximaler Intensität zwischen den Kegeln laufen (siehe Details in Tabelle 1). Der Fokus liegt auf ständiger Bewegung und die Spieler sollten nicht länger als 5-10 Sekunden stillstehen. Für das Spielformat am Ende des Trainings wird empfohlen, ein Spielformat mit einer relativ großen Anzahl an Spielern zu wählen, das auf einem kleineren Feld gespielt wird. Auch hier liegt der Fokus nicht auf maximaler Intensität, sondern sollte von mäßiger Intensität sein.

Tabelle 1: Detaillierte Informationen zu möglichen Übungen in Woche 1

Übung Intensität Dauer    Erholung   Wiederholungen   Anzahl der Spieler Größe
HIIT 16-18km/h 2.5min 1.5min 4
Passübung Moderat (<20km/h) 5min 2min 3-4 20-30m zwischen Kegeln
Spielformat Moderat 8min 3min 2-3 7v7/9v9 40x30m bis 50x40m

Höhere Intensität, Volumen nimmt ab

Bereits in der zweiten Vorbereitungswoche sind die Spieler besser auf die fußballspezifischen Aktivitäten vorbereitet. Daher haben die Übungen jetzt eine höhere Intensität, während das Volumen abnimmt. Für die HIIT-Übung bedeutet dies, dass die Geschwindigkeit der Intervalle zunimmt, während die Dauer des Intervalls und die Anzahl der Wiederholungen abnehmen. Bei der Betrachtung des fußballspezifischen Trainings ist es wichtig, dieselbe Verschiebung zu integrieren. Bei Passübungen bedeutet dies, dass die Abstände der Übungen abnehmen, während die Intensität des Laufens zunimmt (Einzelheiten siehe Tabelle 2). 

Es ist wichtig die Intensität zu erhöhen

Der Fokus sollte jedoch auf ständiger Bewegung liegen, bei der die Spieler nur 5-10 Sekunden stillstehen dürfen. Für die Spielformate wird empfohlen ein 6v6 / 7v7 mit regulären Felddimensionen zu wählen. Da es wichtig ist, die Intensität zu erhöhen, können auch Regeln implementiert werden, die die Intensität der Übung steigern (z. B. nur zwei Berührungen zulassen). In dieser Woche ist es möglich, zusätzliche Sprintübungen (z. B. 30-m-Sprints) mit maximaler Intensität hinzuzufügen, damit sich die Spieler wieder an die Höchstgeschwindigkeiten gewöhnen können. Beobachten Sie die Spieler jedoch sorgfältig, da Sie diese nicht zu vielen Aktionen mit Höchstgeschwindigkeit aussetzen möchten.

Tabelle 2: Detaillierte Informationen zu möglichen Übungen in Woche 2

Übung Intensität Dauer    Erholung   Wiederholungen  Anzahl der Spieler  Größe
HIIT 18km/h 2min 1.5min 3
Passübung Moderat-hoch (ca. 20km/h) 5min 2min 2-3 20-25m zwischen Kegeln
Spielformat Moderat-hoch 6min 2min 2-3 6v6/7v7 40x30m bis 50x40m

Fokus auf maximaler Intensität

Die dritte Woche ist die letzte Woche vor dem Start des Wettbewerbs. Daher liegt in dieser Woche der Fokus auf maximaler Intensität, während das Volum noch weiter abnimmt. Dies bedeutet, dass die HIIT-Übungen durch eine Sprintübung mit relativ großen Entfernungen bei nahezu maximaler Intensität ersetzt werden können. Für die Passübung werden kleinere Abmessungen empfohlen, bei denen die Spieler viele Richtungsänderungen (bis zu 180 Grad) bei maximaler Intensität durchführen müssen. Dafür sollten die Spieler während der Übung in ständiger Bewegung sein. 

Geben Sie relativ lange Erholungszeiten

Wenn die Spieler diese Übung beendet haben, sollten sie genügend Zeit haben, sich zu erholen, bevor sie erneut beginnen (siehe Details in Tabelle 3). Als letzter Aspekt sollten die Spielformate mit einer relativ geringen Anzahl an Spielern bei maximaler Intensität durchgeführt werden. Um sicherzustellen, dass die Spieler bei jeder Wiederholung eine maximale Leistung erbringen können, geben Sie ihnen zwischen den Wiederholungen relativ lange Erholungszeiten.

Tabelle 3: Detaillierte Informationen zu möglichen Übungen in Woche 3

Übung Intensität Dauer  Erholung   Wiederholungen  Anzahl der Spieler   Größe
Sprintübung 70-80% der max. Geschw. 1 Sprint 60s 6-8 40-60m
Passübung Maximale Intensität 1 Kurs 1-2min 5-6 10-15m zwischen Kegeln
Spielformat Maximale Intensität 3-4min 3-4min 3-4 3v3/4v4 30x15m – 40x25m

 

Variation der Last

Mit Hilfe der drei oben erläuterten Schritte sollten Sie Ihre Spieler auf den Neustart des Ligabetriebs vorbereiten können. Es ist jedoch auch wichtig, einige allgemeine Ausbildungsgrundsätze zu berücksichtigen. In früheren Blogs haben wir erklärt, dass eine Variation der Last (Einheit mit hoher Belastung sollte von Einheit mit niedriger Belastung gefolgt werden) während der Woche wichtig ist, um die Spieler vor dem Spiel fit und frisch zu machen. Da die Spieler am Ende der Woche (dem Spiel) keine Spitzenleistung zeigen müssen, ist die Variation der Belastung während der Woche weniger wichtig. Die Spieler benötigen jedoch noch mehr Zeit, um sich von einer Trainingseinheit mit höherer Last zu erholen. Daher wird empfohlen, während der Woche mindestens eine Einheit mit geringerer Belastung einzuschließen.

Passen Sie das Programm an Ihre Situation an

Für die meisten Vereine besteht immer noch Unsicherheit darüber, wann der Ligabetrieb wieder aufgenommen wird und wie lange die Vorbereitungszeit dauern wird. Daher geben wir Richtlinien, wie Sie das oben erläuterte Trainingsprogramm an die Situation Ihres Clubs anpassen können. Wenn Sie vor dem Neustart des Wettbewerbs nur zwei Wochen Zeit haben, ist es wichtig, diese drei Schritte noch vor dem Start zu durchlaufen. In diesem Fall können Sie jedoch die Zeit verringern, die Sie mit jedem Schritt des Programms verbringen (nur 4-5 Tage anstelle von 7 Tagen). Wenn Sie 4 Wochen Vorbereitungszeit haben, wird empfohlen, die zweite Woche des Programms zu wiederholen (also 1-2-2-3). Auf diese Weise haben die Spieler mehr Zeit, sich auf die höhere Intensität einzustellen, bevor sie auf maximaler Intensität trainieren.

Fazit

Ein potentieller Neustart des Ligabetriebs nach der Corona Krise stellt Trainer vor die Herausforderung, wie sie die Spieler physisch darauf vorbereiten können. Wir haben drei Schritte bereitgestellt, die als Richtlinie für ein Trainingsprogramm in dieser Vorbereitungszeit dienen können. Sollten die Spieler ein individuelles Trainingsprogramm durchgeführt haben, können wir davon ausgehen, dass ihre allgemeine Fitness immer noch recht gut ist. Daher liegt der Schwerpunkt darauf, dass sie sich an fußballspezifische Aktivitäten im Programm gewöhnen. Damit sich die Spieler wieder daran gewöhnen können, werden die drei Schritte schrittweise von mäßiger Intensität mit hohem Volumen zu maximaler Intensität mit kleinerem Volumen verändert. Wenn Sie diese drei Schritte in Ihrer Vorbereitungsphase durchlaufen, haben Ihre Spieler Zeit, sich innerhalb der begrenzten Zeit wieder an die Spielanforderungen zu gewöhnen.

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