Der Corona-Virus hat einen enormen Einfluss auf das Leben von Millionen Menschen rund um die Welt. Die Kapazität von Krankenhäusern wird auf den Prüfstand gestellt, Bildungseinrichtungen werden geschlossen und Menschen wird empfohlen sich so wenig wie möglich aus dem Haus zu begeben. Neben diesen und weiteren Einschränkungen auf das Leben jedes Einzelnen, hat diese Krise auch eine enorme Auswirkung auf professionelle Sport-Teams. So wurden Wettbewerbe und Ligen gestoppt und zeitgleich die meisten Trainingsanlagen geschlossen. Auch unter diesen Umständen müssen sich Athleten fit halten, aber wie bewältigt man diese Aufgabe als Trainer? Gibt man seinem Team einen individuellen Trainingsplan? Falls ja, welche Art von Trainingsplan gibt man den Spielern? In diesem Blog-Post geben wir Ihnen einen Leitfaden, wie Sie Ihre Spieler während dieser Corona-Krise so fit wie möglich halten können.
Eines der Ziele eines individuellen Training Programms während der (mindestens) zwei- bis dreiwöchigen Abwesenheit vom regulären Training, ist das Limitieren des „Detraining“-Effekts. Gerade einmal zwei Wochen nach Beendigung des regulären Trainings, gibt es schon einen beachtlichen Effekt auf die Ausdauer-Kapazität eines Sportlers. Im Team-Sport bedeutet das, dass die Erholungs-Kapazität der Spieler zwischen wiederholten hochintensiven Aktionen abnehmen wird. Wenn diese reduzierte Erholungs-Kapazität im Verlauf eines Spiels immer wieder wiederholt wird, dann werden Spieler schneller erschöpft sein, als gewohnt. Dies wird viele Spieler daran hindern, ihre volle Kapazität für diese hochintensiven Aktionen abzurufen, wenn es am wichtigsten ist: in den letzten 15 Minuten eines Spiels. Um diesen Effekt zu limitieren, sollten sich die Übungen im individuellen Trainingsplan auf die Ausdauer-Kapazität der Spieler fokussieren.
Ein Mittel dies zu implementieren ist über das „High Intensity Interval Training“ (HIIT). Das bedeutet, dass Spieler eine kurze Periode an intensiven Übungen durchführen, mit Erholungsphasen zwischendrin. Für den Team-Sport sollten die folgenden Übungen zwei Mal pro Woche ausgeführt werden um die Ausdauer-Kapazität der Spieler zu erhalten: 4×4 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit von 16-18km/h (d.h. bei 90% der maximalen Herzfrequenz, bei der Spieler rund 1,2km pro 4 Minuten zurücklegen), mit 3 Minuten Erholung zwischen den Läufen. Diese Übung ist nur möglich, wenn Spieler das Haus verlassen können oder Zugang zu einem Laufband haben. Sollte dies nicht der Fall sein, dann können Spieler auch andere Übungen durchführen, die sich auf die Ausdauer konzentrieren. Tabata Workouts (Kurze Phasen mit verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen für 20 Sekunden, mit 10 Sekunden Erholung zwischendrin) sind für diesen Fall eine gute Alternative.
| HIIT Training | ||
| Volumen | Intensität | Erholung |
| 4x4min | 16-18km/h | 3 Minuten Erholung zwischen den Wiederholungen |
Der andere Aspekt, bei dem ein „Detraining“-Effekt auftreten kann sind die muskuläre Kraft und Leistung. Das bedeutet, dass die maximale Sprintfähigkeit (d.h. maximale Geschwindigkeit und maximale Beschleunigung) der Athleten zurückgehen wird. Um dies zu limitieren, ist eine Kombination von zwei Übungsarten notwendig. Diese sollten ebenfalls zwei Mal pro Woche durchgeführt werden: Sprintübungen und Core-Übungen (Training der Körpermitte). Die Sprintübungen beinhalten längere Sprints (6x30m bei nahezu maximaler Geschwindigkeit mit 30 Sekunden Erholung zwischen den Wiederholungen) und kürzere Sprints (6x15m maximale Sprints, 30 Sekunden Erholung). Um die Core-Stabilität der Spieler zu erhalten, können Core-Übungen zur Trainingseinheit mit den Sprints hinzugefügt werden. Hierfür empfehlen wir einen Blick auf das „FIFA 11 injury prevention“-Programm für die besten Core-Stabilitäts-Übungen im Team-Sport.
| Muskuläres Krafttraining | |||
| Sprintübungen | Volumen | Intensität | Erholung |
| Lange Sprints | 6x30m | 90% der max. Geschwindigkeit | 30 Sekunden Erholung |
| Kurze Sprints | 6x15m | 100% der max. Geschwindigkeit | 30 Sekunden Erholung |
| FIFA Programm* | Volumen | Details | |
| The bench | 2×15 s pro Bein | ||
| Sideways bench | 2x15s pro Seite | ||
| Cross-county skiing | 15x pro Bein | ||
| Chest passing in single leg stance | 10x pro Bein | Den Ball auf den Boden prellen anstatt zu einem Trainingspartner | |
| Forwards bend in single leg stance | 10x pro Bein | Den Ball auf den Boden prellen anstatt zu einem Trainingspartner | |
| Figure-of-eight in single leg stance | 10x pro Bein | Den Ball auf den Boden prellen anstatt zu einem Trainingspartner | |
| Jumps over a line | 10x seitwärts, 10x vorwärts und rückwärts | ||
| Zigzag shuffle | 2x den Parkour | ||
| Bounding | 2x 30m | ||
| *Für weitere Informationen zu den Übungen (z.B. Bilder zu den Übungen), klicken Sie auf dieses Dokument | |||
Wie schon vorher erwähnt, sollten zwei Arten von individuellen Trainingseinheiten durchgeführt werden: HIIT und Krafttraining. Für diese beiden Trainingseinheiten ist es wichtig sicherzustellen, dass die Erholungszeit zwischen den Einheiten der selben Art mindestens 48 Stunden betragen sollte. Wenn Sie normalerweise 3 Trainingseinheiten und ein Spiel pro Woche haben, dann wird empfohlen, dieses Trainingsprogramm auf die selben Tage der Woche zu legen. In der folgenden Grafik sehen Sie ein Beispiel für einen solchen wöchentlichen Zeitplan.
Mit der JOHAN Team Performance App können Sie verfolgen, wie jeder Spieler die Trainingseinheit empfindet. So können Sie überprüfen, ob die Spieler die Einheit anstrengender empfinden als in den Wochen zuvor. Sollten die Spieler angeben, dass die Trainingseinheiten von Mal zu Mal anstrengender werden, dann ist das ein Anzeichen für einen „Detraining“-Effekt. In diesem Fall sollten Sie die Frequenz der Einheiten (z.B. drei Mal pro Woche) oder die Anzahl der Wiederholungen pro Übung (z.B. 10x30m Sprints anstatt 6x30m) erhöhen. Des Weiteren kann Ihnen das Feedback über das Wohlbefinden der Spieler (Müdigkeit, Muskelkater, Stress) beim Anpassen Ihres Trainingsprogramms helfen.
Haben Sie irgendwelche Fragen zum Erstellen Ihres Trainingsprogramms für diese Krise? Kontaktieren Sie gerne die sportwissenschaftliche Abteilung von JOHAN!
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